ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ - ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ 2012

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ  ΠΕΡΙΟΔΟΥ 

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ 2012

 Στόχος του προγράμματος προπόνησης της μεταβατικής περιόδου είναι η συντήρηση της φυσικής κατάστασης των ποδοσφαιριστών, έτσι ώστε να επιστρέψουν σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο με την έναρξη της προετοιμασίας. 

Οι καλοκαιρινές διακοπές θα πρέπει να οργανωθούν έτσι ώστε εκτός από την ξεκούραση να συνδυάζουν και μικρό καθημερινό χρόνο συντήρησης της φυσικής κατάστασης του οργανισμού.

 Μετά το τέλος της περιόδου και για μία εβδομάδα(1η εβδομάδα μεταβατικής περιόδου από Δευτέρα 2/7 έως Κυριακή 8/7) ξεκουραζόμαστε πλήρως χωρίς καθόλου να συμμετέχουμε σε αθλητικές δραστηριότητες)

 Στην συνέχεια κατά την διάρκεια της 2ης και της 3ης εβδομάδας(από Δευτέρα 9/7 έως Κυριακή 22/7) επιδιώκουμε ενεργητική ανάληψη συμμετέχοντας σε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες όπως βόλεϊ, κολύμπι, μπάσκετ, τένις κ.λ.π. για 40` έως 45` .

 Παίζουμε χαλαρά, το απολαμβάνουμε χωρίς ιδιαίτερες εντάσεις. 

Κατόπιν και για τις επόμενες 4 εβδομάδες(4η,5η,6η,7η δηλαδή από Δευτέρα 23/7 έως Κυριακή 19/8) και για 3 προπονήσεις την εβδομάδα, συστηματικά και οργανωμένα, κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ακολουθούμε το εξής πρόγραμμα προπόνησης.

8’ χαλαρό τρέξιμο 

5’ διατάσεις 

6’ ασκήσεις συναρμογής 

25’ πρόγραμμα ενδυνάμωσης

 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 

Ορθοί κοιλιακοί με λυγισμένα πόδια.

Ορθοί κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια. 

Πλάγιοι κοιλιακοί με λυγισμένα πόδια.

Σε κάθε άσκηση κοιλιακών εκτελούμε 2σετ x 20 επαναλήψεις 

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 

Ανοιχτά χέρια μόνο σώμα. 

Χέρια τεντωμένα μπροστά μόνο πόδια τεντωμένα.

Χέρι πόδι τεντωμένο εναλλάξ.
Σε κάθε άσκηση ραχιαίων εκτελούμε 2σετ x 20 επαναλήψεις 

ΚΑΜΨΕΙΣ(PUSH-UPS) 

Εκτελούμε 3σετ x 10 επαναλήψεις.

 ΠΟΔΙΑ 

Ημικάθισμα-μύτες 3σετ x 10 επαναλήψεις.

 Ημικάθισμα με άλμα 2σετ x 10 επαναλήψεις χέρια στη μέση.

 Προβολές με ένα πόδι μπροστά 2σετ x 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι 6’ ασκήσεις συναρμογής 3’ διάλειμμα 15’ συνεχόμενο τρέξιμο σε μαλακό έδαφος(χόρτο, χώμα) 

 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

 Καλό θα είναι να αποφεύγετε την προπόνηση τις «ζεστές» ώρες της ημέρας..

  Να αποφεύγετε την παρατεταμένη παραμονή στον καυτό ήλιο, κυρίως τις μεσημεριανές ώρες. (13:00 έως 17:00).

Καταναλώστε άφθονα νερά σε όλη την διάρκεια της ημέρας. 

Τα καλοκαιρινά γεύματα να είναι ελαφρά και να περιλαμβάνουν πολλές σαλάτες.  

Να προτιμάτε ψάρι και κοτόπουλο για πρωτεΐνη και να τρώτε πολλά φρούτα. 

Να αποφεύγετε τα γλυκά και από πλευράς παγωτών να προτιμάτε γρανίτες ή παγωτά φρούτων. 

 Να πίνετε φυσικούς χυμούς και όχι αναψυκτικά.

 ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΚΑΛΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ 

Ο ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

  ΣΙΟΖΙΟΣ ΣΩΤΗΡΗΣ